Treinar em casa: como começar?

Hello galerinha!!!

Depois de muitos anos tentando ser regular em uma academia, depois de muitas idas e vindas, hoje sou adepta do “home workout”, ou “treino em casa”, pois eu realmente não consigo ir à academia devido à minha rotina muito corrida e agenda cheia, mas é fato que gosto muito de praticar de 15 a 30 minutos de exercícios assim que acordo, me sinto mais motivada e disposta, quando não faço fico sem motivação durante o dia.

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Materiais básicos do meu home workout…

Não estou de forma alguma desprezando a importância do profissional de Educação Física, muito pelo contrário, acredito que um profissional acompanhando seu treino faz toda a diferença, se você tiver a oportunidade de treinar com um professor, faça-o! Você evitará lesões e terá certeza que está indo no caminho certo, mas é claro, desde que esteja sendo acompanhado por um profissional sério, pois em todas as profissões temos péssimos representantes, por isso tenha cuidado ao escolher a academia, e/ou o profissional que vai te acompanhar e montar seus treinos. Nenhum professor sério e comprometido vai te motivar a usar substâncias ilícitas, acelerar seus resultados, ou sugerir treinos malucos que possam te levar a lesões sérias, fique de olho!!!

Home workout

Treinando em casa

Na verdade tenho percebido uma tendência atual no mundo todo: as pessoas estão trazendo a academia para sua casa… Mães, trabalhadoras, esposas, as mulheres estão assumindo muitos papéis, isso resultou em um aumento na incidência de doenças cardiológicas, entre outras, devido ao excesso de peso e sedentarismo, e em busca de uma qualidade de vida melhor, que possa ser encaixada em sua vida corrida, as mulheres optaram por treinar em casa. Muitos estudiosos já estão comprovando a importância de fazer exercícios, mesmo que em pequenas doses por dia, o importante é sair do sedentarismo!

Rodrigo Langeani, do Espírito Outdoor, disse em um post que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o mínimo de 150 min de exercício por semana para reduzir os riscos de sofrer uma doença cardiovascular. A organização afirma que fazer mais exercício é melhor ainda, recomendando como saudável até 90 min por dia. Para um atleta ativo 150 min (na semana) de exercício pode parecer pouco, algo como correr 30 min em 5 dias por semana. (ou correr 50 min em 3 dias na semana). Segundo ele nada demais, mas para a grande maioria das pessoas, que é sedentária, isso pode parecer muito e ao invés de motivar, desmotiva alguns de sequer começarem a se exercitar e com isso não aproveitam os benefícios do exercício.

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Rodrigo ainda fala sobre a boa notícia que vem de um estudo intitulado “Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy” (em português algo como “A Quantidade mínima para reduzir a mortalidade e aumentar a expectativa de vida”). O estudo de um grupo de pesquisadores asiáticos, avaliou um grande número de pessoas ao longo de vários anos e percebeu que mesmo aqueles que só se exercitavam 15 min por dia, já experimentavam uma redução significativa da mortalidade. Essa é uma noticia que tem um peso importante para incentivar um número maior de pessoas à praticarem atividade física, pois traz a chance de flexibilizar os programas de exercícios, e trazer mais pessoas para as atividades físicas. Ele acredita que a criação de programas de atividade física para iniciantes com durações reduzidas de até 20 min, possam atrair mais e mais pessoas.

E é sobre isso que quero falar aqui com vocês: No dia frio e chuvoso você não terá desculpas para fugir do fortalecimento! Mamães de plantão, bora colocar as crianças para se exercitar, ou aproveite a hora da soneca do baby para cuidar de você! Estamos vendo as pessoas procurando por exercícios para fazer em casa, sem pesos ou acessórios caros. Já vi também pessoas bem criativas reutilizando materiais como garrafas pet, areia, meias velhas, cabos de vassoura, entre outros, para treinar em casa, na verdade, eu mesma já montei uma caneleira com terra de aquário, TNT e EVA… rsrsrs ><

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Então decidi montar um pequeno guia sobre o que você precisa para começar a treinar em casa, começando com apenas 15 minutos e aumentando gradativamente, logo isso fará parte da sua rotina e será automático. Aqui você vai perceber que treinar em casa é possível e não é necessário ter muito espaço. (minha casa é muito pequena!!!) Você vai precisar de: 1º Motivação para mudar seus hábitos e 2º Criatividade, para adaptar os treinos tradicionais à sua realidade. Alguns treinos exigem apenas acessórios simples, outros que encontramos em casa, e até mesmo trabalhar apenas com o peso do próprio corpo.

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Materiais básicos:
-Colchonete – Simples colchonete usado em exercícios com bastante contato com o solo. É bom ter algo especifico para treinos, para evitar mau cheiro, porém se a grana está curta para começar, você pode usar esteiras de praia com uma toalha.
-Elástico de Resistência – Elástico super-resistente que pode ser usado em diversos tipos de exercícios. Você encontra em lojas de esporte ou até mesmo em grandes Supermercados. (ex. Extra)
-Polibarra – Barra rosqueável ideal para colocar na porta do quarto ou outro cômodo da casa.
-Bola de ginástica ou de Pilates
-Pesos para trabalhar os membros superiores (caso você possa comprar, se não confeccione seus próprios pesos com garrafa e areia…rsrsrs)
-Caneleiras – utilizadas para fortalecer os membros inferiores.
-Corda – pular corda é um ótimo exercício cardio, queima calorias e você pode lembrar da infância … ❤

Acessórios basicos

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Como já citei alguns destes materiais podem ser substituídos por acessórios domésticos, você pode criar seu cantinho fitness e dar um fim no sedentarismo.

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Alguns que tenham mais espaço (e dinheiro…) podem pensar na possibilidade de comprar uma cama elástica, uma esteira, uma bicicleta ergométrica ou uma pequena estação de treinos… Mas se este não é o seu caso (como também não é o meu) estes acessórios acima já são um bom começo…

Acessórios avançados

Aqui nas imagens você vai ver alguns exemplos de exercícios para fazer em casa, mas acho interessante você procurar treinos montados por profissionais, na Boa Forma você pode encontrar algumas séries simples de seguir, assim como usar aplicativos no celular, eu uso o Virtua Gym, mas o da Nike é muito bom também… #ficaadica…

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Espero que você tenha gostado e um grande abraços a todos,

By Silvinha Santos

Fontes:

Sobre a “academia em casa”

http://jeitobeaute.blogspot.com.br/2014/02/treino-de-exercicios-basicos-para-fazer.html

Weight Training at Home: What You Need

http://www.acefitness.org/acefit/fitness-programs-article/2863/Top-25-At-Home-Exercises/

Qual a dose mínima e máxima de treinamento?

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Um comentário sobre “Treinar em casa: como começar?

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