Organizando sua vida para ter regularidade nos treinos (e melhorar sua vida!)

Olá pessoas!!!

Uma das coisas que mais ouço por aí: “Gostaria de ser mais organizada(o) e disciplinada(o)…” Galera, não encarem esse assunto como algo impossível ou difícil demais, afinal todos nós podemos colocar em prática algumas regras básicas e se organizar melhor, a administração do tempo é fundamental para todas as áreas de nossas vidas! Eu sei que alguns tem mais facilidade que outros, mas com o tempo você vai tornando isso um hábito e mudando sua rotina!

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Já disse e vou dizer de novo: quando organizamos nossas vidas nosso tempo rende, pois deixamos de perder tempo com decisões simples que podem ser antecipadas, e podemos utilizar esse tempo para fazer outras coisas, até mesmo aquelas que mais gostamos e nunca sobra um tempinho! Por exemplo: separar no domingo as roupas que você poderá utilizar na semana… Você pode pesquisar a previsão do tempo e separar algumas peças chave, deixar passado em um cabide seu look básico. Benefício: Se você acordar em cima da hora (sem querer ou de propósito…rsrsrs) não vai ter problema, é só vestir e “read to go”! 😉

Tenho lido bastante sobre o equilíbrio na vida, sobre manter todas as áreas da nossa vida equilibradas para viver de forma mais plena, pois quando deixamos de dar atenção a alguma área com certeza esse desequilíbrio vai afetar as outras áreas também. Por isso todos nós devemos aprender a administrar nossa vida, como se ela fosse um grande empreendimento, que necessita ter visão, missão, valores bem definidos, assim como um plano estratégico para alcançar seus objetivos de curto e longo prazos… Ufa, ficou até cansado agora né? rsrs…

Alguém pode estar se perguntando: Quando ela vai parar de falar difícil e dar a dica? Calma, eu chego lá gente! =)

A dica chave para ser organizado: persistência! Significa continuar quando todos os outros desistiram (Josué Campanhã), ou seja, para alcançar nossos objetivos precisamos sair da zona de conforto e ser fortes em nosso propósito, seja ele esportivo, intelectual, financeiro ou pessoal. Se um dia ou uma semana não conseguir fazer, recomece do zero, mas não desista!

Rodrigo Langeani, do Espírito Outdoor, dá 8 dicas para conseguir treinar mais: Automatize; Afaste-se das tentações; Resista à seus impulsos; Durma Mais; Treine pela manhã;Coma frequentemente; Evite multi-tarefa;Trabalhe em tiros. Você pode ler sobre cada tópico no site, eu recomendo, muito esclarecedor.

Destas dicas algumas eu pratico e me ajudam muito! A primordial delas é treinar de manhã, pois eu sou totalmente diurna e treinar cedinho é uma estratégia para começar o dia em alta frequência. Além disso, costumo trabalhar em tiros, que significa fazer uma atividade de forma intensa e focada por um período de tempo. Eu faço um treino curto pela manhã e no fim da tarde outro treino de duração média. No final do dia o saldo é de 90 minutos de atividade física, mas sem chegar à exaustão e sem riscos altos de lesão.

Para fazer este treino da manhã eu costumo acordar umas 5:40, procuro deixar tudo preparado com antecedência, roupa, marmita, lanches… Eu comecei a me organizar assim por causa das provas, já deixava roupa separada, o chip no tênis, o número de peito com os alfinetes, entre outras coisas. Tudo isso porque antes de ter carro tinha que acordar bem cedo, para conseguir me alimentar direito, sem correria, e muitas vezes saía tão cedo, por causa do horário do transporte público, que tinha que levar o café da manhã comigo. Isso me fez ver que se eu aplicasse a mesma disciplina todos os dias, poderia acordar mais cedo e treinar de manhã, pois quando eu volto do trabalho muitas vezes tenho tantas coisas para fazer que acabava não fazendo o treino de fortalecimento. Agora não tem como escapar! ❤

Além disso eu preparo as refeições da semana em um dia, geralmente no domingo à tarde. Isso ajuda muito galera, já falei em outro post sobre as marmitas e como eu me organizo, você pode saber um pouco mais neste post:

https://silvinhasantos.wordpress.com/2015/04/10/a-arte-de-marmitar/ 

Você pode preparar um cardápio variado, fazer os carboidratos (arroz ou macarrão), as verduras, legumes e saladas cruas, e deixar para proteínas (ovo, frango, carne, etc) no dia ou na noite anterior. O jeito é ver como você se adapta melhor e ir se organizando aos poucos. Se você não gosta de comida requentada, a dica é acordar mais cedo e fazer sua comida pela manhã.

Resumindo tudo: para ter regularidade nos treinos você precisa diminuir os obstáculos e as distrações, sendo assim, antecipando pequenas atividades de sua rotina você poderá ter mais tempo livre para treinar. Claro que podem surgir imprevistos, mas serão coisas que você não pode prever, nem calcular, pois as atividades previsíveis de sua rotina podem ser organizadas e automatizadas, ou seja, você estabelece um dia e horário específico para realizar estas atividades. Organização na vida gera qualidade de vida, pois influencia diretamente sua alimentação e seus treinos!

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Pense nisso e persevere! Até a próxima galera!!!

Fontes:
http://www.espiritooutdoor.com/8-maneiras-de-organizar-sua-vida-para-conseguir-treinar-mais/

Treinar em casa: como começar?

Hello galerinha!!!

Depois de muitos anos tentando ser regular em uma academia, depois de muitas idas e vindas, hoje sou adepta do “home workout”, ou “treino em casa”, pois eu realmente não consigo ir à academia devido à minha rotina muito corrida e agenda cheia, mas é fato que gosto muito de praticar de 15 a 30 minutos de exercícios assim que acordo, me sinto mais motivada e disposta, quando não faço fico sem motivação durante o dia.

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Materiais básicos do meu home workout…

Não estou de forma alguma desprezando a importância do profissional de Educação Física, muito pelo contrário, acredito que um profissional acompanhando seu treino faz toda a diferença, se você tiver a oportunidade de treinar com um professor, faça-o! Você evitará lesões e terá certeza que está indo no caminho certo, mas é claro, desde que esteja sendo acompanhado por um profissional sério, pois em todas as profissões temos péssimos representantes, por isso tenha cuidado ao escolher a academia, e/ou o profissional que vai te acompanhar e montar seus treinos. Nenhum professor sério e comprometido vai te motivar a usar substâncias ilícitas, acelerar seus resultados, ou sugerir treinos malucos que possam te levar a lesões sérias, fique de olho!!!

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Treinando em casa

Na verdade tenho percebido uma tendência atual no mundo todo: as pessoas estão trazendo a academia para sua casa… Mães, trabalhadoras, esposas, as mulheres estão assumindo muitos papéis, isso resultou em um aumento na incidência de doenças cardiológicas, entre outras, devido ao excesso de peso e sedentarismo, e em busca de uma qualidade de vida melhor, que possa ser encaixada em sua vida corrida, as mulheres optaram por treinar em casa. Muitos estudiosos já estão comprovando a importância de fazer exercícios, mesmo que em pequenas doses por dia, o importante é sair do sedentarismo!

Rodrigo Langeani, do Espírito Outdoor, disse em um post que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o mínimo de 150 min de exercício por semana para reduzir os riscos de sofrer uma doença cardiovascular. A organização afirma que fazer mais exercício é melhor ainda, recomendando como saudável até 90 min por dia. Para um atleta ativo 150 min (na semana) de exercício pode parecer pouco, algo como correr 30 min em 5 dias por semana. (ou correr 50 min em 3 dias na semana). Segundo ele nada demais, mas para a grande maioria das pessoas, que é sedentária, isso pode parecer muito e ao invés de motivar, desmotiva alguns de sequer começarem a se exercitar e com isso não aproveitam os benefícios do exercício.

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Rodrigo ainda fala sobre a boa notícia que vem de um estudo intitulado “Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy” (em português algo como “A Quantidade mínima para reduzir a mortalidade e aumentar a expectativa de vida”). O estudo de um grupo de pesquisadores asiáticos, avaliou um grande número de pessoas ao longo de vários anos e percebeu que mesmo aqueles que só se exercitavam 15 min por dia, já experimentavam uma redução significativa da mortalidade. Essa é uma noticia que tem um peso importante para incentivar um número maior de pessoas à praticarem atividade física, pois traz a chance de flexibilizar os programas de exercícios, e trazer mais pessoas para as atividades físicas. Ele acredita que a criação de programas de atividade física para iniciantes com durações reduzidas de até 20 min, possam atrair mais e mais pessoas.

E é sobre isso que quero falar aqui com vocês: No dia frio e chuvoso você não terá desculpas para fugir do fortalecimento! Mamães de plantão, bora colocar as crianças para se exercitar, ou aproveite a hora da soneca do baby para cuidar de você! Estamos vendo as pessoas procurando por exercícios para fazer em casa, sem pesos ou acessórios caros. Já vi também pessoas bem criativas reutilizando materiais como garrafas pet, areia, meias velhas, cabos de vassoura, entre outros, para treinar em casa, na verdade, eu mesma já montei uma caneleira com terra de aquário, TNT e EVA… rsrsrs ><

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Então decidi montar um pequeno guia sobre o que você precisa para começar a treinar em casa, começando com apenas 15 minutos e aumentando gradativamente, logo isso fará parte da sua rotina e será automático. Aqui você vai perceber que treinar em casa é possível e não é necessário ter muito espaço. (minha casa é muito pequena!!!) Você vai precisar de: 1º Motivação para mudar seus hábitos e 2º Criatividade, para adaptar os treinos tradicionais à sua realidade. Alguns treinos exigem apenas acessórios simples, outros que encontramos em casa, e até mesmo trabalhar apenas com o peso do próprio corpo.

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Materiais básicos:
-Colchonete – Simples colchonete usado em exercícios com bastante contato com o solo. É bom ter algo especifico para treinos, para evitar mau cheiro, porém se a grana está curta para começar, você pode usar esteiras de praia com uma toalha.
-Elástico de Resistência – Elástico super-resistente que pode ser usado em diversos tipos de exercícios. Você encontra em lojas de esporte ou até mesmo em grandes Supermercados. (ex. Extra)
-Polibarra – Barra rosqueável ideal para colocar na porta do quarto ou outro cômodo da casa.
-Bola de ginástica ou de Pilates
-Pesos para trabalhar os membros superiores (caso você possa comprar, se não confeccione seus próprios pesos com garrafa e areia…rsrsrs)
-Caneleiras – utilizadas para fortalecer os membros inferiores.
-Corda – pular corda é um ótimo exercício cardio, queima calorias e você pode lembrar da infância … ❤

Acessórios basicos

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Como já citei alguns destes materiais podem ser substituídos por acessórios domésticos, você pode criar seu cantinho fitness e dar um fim no sedentarismo.

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Alguns que tenham mais espaço (e dinheiro…) podem pensar na possibilidade de comprar uma cama elástica, uma esteira, uma bicicleta ergométrica ou uma pequena estação de treinos… Mas se este não é o seu caso (como também não é o meu) estes acessórios acima já são um bom começo…

Acessórios avançados

Aqui nas imagens você vai ver alguns exemplos de exercícios para fazer em casa, mas acho interessante você procurar treinos montados por profissionais, na Boa Forma você pode encontrar algumas séries simples de seguir, assim como usar aplicativos no celular, eu uso o Virtua Gym, mas o da Nike é muito bom também… #ficaadica…

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Espero que você tenha gostado e um grande abraços a todos,

By Silvinha Santos

Fontes:

http://tpmmoderna.com/2011/02/sobre-academia-em-casa.html

http://jeitobeaute.blogspot.com.br/2014/02/treino-de-exercicios-basicos-para-fazer.html

http://workoutnirvana.com/weight-training-at-home-what-you-need/

http://www.acefitness.org/acefit/fitness-programs-article/2863/Top-25-At-Home-Exercises/

http://www.espiritooutdoor.com/qual-a-dose-minima-e-maxima-de-treinamento/

Resumo do mês de Outubro…

Resumo do mês de Outubro 2014
Resumo do mês de Outubro / 2014

Olha, esse mês não foi fácil não viu!! Voltei das férias lesionada, Os joelhos e o pé não aguentaram a maratona da viagem…rsrsrs.  Depois de passar no ortopedista saí de lá com um encaminhamento para 14 sessões de fisioterapia: três semanas sem parar! =(

Voltar de férias é sempre complicado, é voltar para as antigas rotinas, fazer tudo aquilo que ficou acumulado em casa e no trabalho, e tentar entrar no ritmo de antes… no tranco mesmo!!! Então, fazendo fisioterapia todos os dias, ficou mais complicado ainda, até porque estava agoniada para voltar a treinar, porém teve que ser aos poucos, voltando de leve, sem ir com muita sede ao pote… Tive mais uma etapa do Campeonato Santista de Pedestrianismo neste mês, mas corri com muita cautela, para não voltar a lesionar o joelho, mesmo assim quando cheguei em casa o pé teve que ir pro balde de gelo: doía muito… E dói mais ainda no coração, vindo com cada fisgada aquelas perguntinhas: Será que vou melhorar? Vou voltar a correr e ter mesmo desempenho de antes? Mas aos poucos fui superando tudo isso, e a paz que vem de Deus inundou meu coração quanto a isso… Tudo foi fluindo, a melhora foi constante… o pé ainda dói de vez em quando, mas os joelhos estão bem recuperados da inflamação!

Além disso tudo, teve mais um fator estressante: o TCC da pós-graduação! Já voltei de férias super preocupada, pois no site da faculdade a disciplina não havia sido liberada, não tinha nenhuma informação referente aos prazos a cumprir e não tinha nenhum tipo de orientação! O que fazer? Sabia mais o menos o que queria pesquisar, mas e as diretrizes? É super complicado querer estudar e não conseguir! Essa dificuldade só foi superada depois do dia 15, quando liberaram meu acesso ao site, porém não havia nenhuma informação relevante e consistente, onde estão os prazos das entregas? Nada de orientações, fiquei na mesma…. bláaa!! Somando a todo esse estresse, também estava o curso de Francês, que fica longe de casa e é em um horário péssimo, atrapalhando minha rotina de dona de casa (lavar, limpar e cozinhar)… Mais alguma coisa pra complicar a vida?

Só correndo para aliviar tanto estresse , e além da corrida eu resolvi voltar a nadar também, só quem nada sabe como é bom cair na piscina depois de um dia daqueles e não ouvir nadinha debaixo da água, só o som das suas braçadas… hummm!!!!

Bem, acabou a fisio e o mês também e aqui estou eu: trabalhando, correndo, nadando, fazendo o TCC, ajudando a preparar um evento na igreja que congrego e pensando seriamente em adiar o curso de Francês para 2015… Afinal ninguém é de ferro, né gente?

Eu sou a Sílvia, 29 anos, casada, cristã compromissada, micro empreendedora, atleta amadora, pós-graduanda em Meio Ambiente… E esse foi um resumo do meu mês! Que venha Novembro!!!!

Treinando no tempo seco e no verão

Bom dia galeraaaa!!!!

Estamos na Primavera, mas o tempo já está esquentando bastante… Bem a dica de hoje é para treinar nos dias secos e para os dias de verão, que já está chegando. A maioria do pessoal acaba treinando a noite, depois que sai do serviço, aí no fim de semana sofre no treino longão, além disso, as provas são na maioria das vezes pela manhã, com sol quente e dia seco… como acostumar nosso corpo para aguentar tanta pressão?? Esses posts são do site “Corre Mulherada”, mas as dicas tb são úteis para os homens ok? (tirando a parte do cabelo e da roupa de baixo…rsrsrs) (PS: muitas dicas nestes posts são links do próprio site, aí terá que ir até o site Corre Mulherada para encontrar os links citados)

Vamos lá gente, não podemos parar, o treino é importante e nos prepara para os desafios das provas….

Bom dia a todos e bons treinos!!!

Treinando no tempo seco
Estes últimos dias, além das altas temperaturas, o tempo está muito seco. Aqui em São Paulo, a umidade chegou em 13%, que é considerado Estado de Alerta, ou seja, temos que ter atenção nos treinos pois com a umidade baixa, a concentração de poluentes aumenta e a respiração é prejudicada. Como podemos contornar e continuar treinando? Este é o assunto do post de hoje.

1) Hidratação
Já falamos aqui o quanto a hidratação é fundamental. No tempo seco essa recomendação aumenta, pois a hidratação do corpo mantém as vias respiratórias úmidas fazendo com que o acúmulo de poluentes diminua. Aproveite para abusar de alimentos que tenham bastante água como frutas, legumes, água de coco. E lembre-se: não é só durante a atividade física a hidratação, todos os dias beba bastante água e mantenha o corpo hidratado.

2) Horário dos treinos
Se você treina mais tarde, ou durante a tarde, é melhor rever seus horários. O ideal é que os treinos sejam feitos em temperaturas mais amenas. Pela manhã, prefira treinar até as 9h, mas se for no final do dia, prefira depois das 18h.

3) Local dos treinos
Prefira treinar em locais arborizados, em regiões com alto tráfego de veículos é melhor evitar. Outra opção é fazer treinos indoor, pode ser chato para alguns, mas a academia – especificamente, a esteira – pode ser sua aliada no tempo tão desfavorável.

4) Intensidade do treino
É natural o rendimento cair com temperaturas mais altas e o tempo mais seco, então preste bastante atenção na intensidade dos seus treinos e não estresse seu corpo além da conta.

O tempo não esta nada favorável para esportes feitos ao ar livre, então o cuidado tem que duplicar. Continue treinando, mas preste atenção no seu corpo, se hidrate e não ultrapasse seus limites. A saúde é mais importante, sempre!

http://corremulherada.com.br/treinando-tempo-seco/

Correndo no Verão
Que o calorão já deu as caras isso não é mais segredo, mas o verão propriamente dito, chega oficialmente às 14h11 do próximo sábado. Apesar de ser a estação preferida pela grande maioria, particularmente, prefiro o tempo mais fresquinho (nem muito frio, nem muito calor) da [antiga] primavera. Por isso, no quesito corrida, sofro um monte e sinto que meu rendimento cai horrores.

Mas com o verão vem o recesso, as festas (consequentemente viagens \o/) e mais tempo disponível para correr ao ar livre, ou seja, hora de tomar alguns cuidados adicionais. Por esse motivo, fiz um apanhadão do que já foi dito aqui no CM, para você chegar preparada na estação mais quente do ano.

Sabemos que com o ano novo vem as resoluções (a famosa listinha de metas), e vi que não são poucas as amigas que prometeram começar a correr em 2014. =P #estamosdeolho

Por isso, antes de tudo, quero recomendar o Guia para começar a correr. Lá tem dicas e uma coletânea de posts acerca do tema. Nada de pegar o tênis (aliás, tem o post Como escolher o tênis de corrida!) e sair correndo por aí antes de se informar! 😉

Agora vamos ao nosso resumão de verão?

Proteção Solar

O primeiro conselho que eu daria para correr no verão é tanananannnnn: Proteção Solar (sim, sou A CHATA do assunto)! Gente, bato sempre nessa tecla porque tive 2 casos de melanoma (um benigno e outro maligno) na família. Um deles agravado por exposição excessiva aos raios solares sem proteção. Já escrevi vááários posts relacionados, sendo o mais completo o Proteção Solar parte 1, onde coloquei algumas informações e dei dicas de protetores para cada tipo de pele, com resenhas da Aninha, Bru e Mari. Para reforçar essa proteção é indicado o uso de bonés, viseiras e óculos. Falei sobre isso no Proteção Solar Parte 2.

Hidratação
Beber água é fundamental para que as funções do nosso organismo sejam desempenhadas de maneira adequada e um dos aspectos mais importantes para a atividade física de um modo geral, pois durante sua prática, perdemos líquidos e minerais. No verão, deve-se ter um cuidado ainda maior, já que os dias quentes exigem um aumento no consumo de água que atua no equilíbrio da temperatura e atinge todas as células e órgãos do corpo, incluindo o cérebro. Recomendo a leitura do post A importância da hidratação, onde a Mari aborda o assunto de forma mais detalhada.
Mas de nada adianta se hidratar se sua garrafinha não está higienizada de maneira adequada. Por isso recomendo o post Tá com sede? Limpe a garrafinha antes!, onde a Aninha ensina a deixar sua garrafa pronta para consumo, livre de bactérias. 😉
Aproveitando o assunto hidratação, vale lembrar que esta também pode ser feita através de chás gelados e sucos funcionais. Tem um post muito bacana sobre Suco Verde, além da super dica das Forminhas de Gelo, que são ótimas e práticas para agilizar seu tempo! 🙂
A Ju Ferrer também falou sobre o Chá de Hibisco e a Ana sobre o Chá Verde, ótima pedida para o momento detox (que vamos precisar tomar depois das comilanças de fim de ano rsrs) hohohihohiho =P

Alimentação
O verão pede alimentos mais leves e que não causem enjôo ou sensação de peso no estômago. Por isso recomendo a leitura do post O que comer antes, durante e depois dos treinos?
Se existem duas comidinhas que sou viciada é tapioca e iogurte. A primeira substituiu o pão no meu café da manhã. Hoje nem sinto mais falta dele! A Ju Vargas fala sobre o assunto no post Tapioca, a nova queridinha dos corredores.
Outro alimento que salvou minha R.A, é o iogurte. Salvou porque apelo para ele sempre que me dá vontade de atacar um doce (errrrr, sempre rsrs). Falei sobre o bendito e dei algumas diquinhas para incrementá-lo no post Iogurte, mais um aliado na reeducação alimentar.

Roupas
Para encerrar o nosso apanhadão de verão, darei dicas de posts sobre roupa.
Escrevi um especial sobre os tecidos tecnológicos e como eles podem fazer diferença no desempenho durante a corrida. Para ler basta clicar AQUI.
Verão pede roupas mais fresquinhas. É o tempo de colocar as pernocas para fora e usar short, bermuda e short saia (ou skort). A Bru fez um post sobre short saia e selecionou algumas imagens para a gente se inspirar nessa moda que pegou de vez. Você pode acessá-lo NESTE LINK. Aqui no CM, já falamos praticamente sobre tudo, inclusive calcinhas. A Carô escreveu um post especial sobre o assunto, citando modelos específicos e tecidos mais adequados para corrida. É só acessar o post E a sua calcinha?
Penteado também faz parte do assunto MODA! Afinal, neste calor eles são mais do que necessários. 🙂 Tem horas que queremos mudar um pouco e sair do rabo-de-cavalo-de-sempre. A Mari fez um post inspiração com várias idéias de penteados que você pode ver AQUI. Falando em penteados…sabemos que os cabelos também necessitam de cuidados especiais nessa estação. Nada de ficar toda linda, protegida e com o cabelo estragado, né? Falamos desse detalhe tão importante no post Cabelos x Corrida.

É isso meninas, espero que tenham gostado do apanhadão! Tem muito assunto relacionado que acabei não colocando aqui. O post já ficou grande, se colocasse tudo ia ficar gigaaaante! =P

Mas se tiver alguma dúvida ou quer saber se o assunto do seu interesse já foi falado por aqui, pode abusar do campo de “BUSCA” que está lá em cima (ao lado de treino). 😉

http://corremulherada.com.br/correndo-verao/